Consejos, Salud y Nutrición — 21 febrero, 2012 at 01:01

Y en el 30 vi ‘el muro’…

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Km.36 del II Maratón Ciudad de Málaga. Tras ver el muro y ser atendido por un fisio durante 30 minutos logré llegar a meta_01

Correr 42 kilómetros no es ninguna tontería. Nos pasamos 4 meses preparando una maratón, corriendo 4 días a la semana y los domingos hora y media. Incluso hacemos rodajes de dosEl muro de la maratón horas, más por entrenamiento psicológico que por físico. Nos atiborramos de pasta la semana previa a la carrera, pensando que lo tenemos todo controlado. Y de pronto, ‘el muro’, ‘el tío del mazo’…; da igual cómo lo llames, el caso es que suele aparecer alrededor del kilómetro 30.

Yo lo he visto…

Se puede describir como “la sensación de cansancio físico y mental, de apariencia insalvable, que te desintegra, obligándote a bajar mucho el ritmo e incluso te hace pensar en abandonar”.
Aunque muchos lo hayamos podido experimentar, observar y escuchar en compañeros, ¿sabemos realmente por qué se produce y cómo evitarlo?

Existen cuatro causas que pueden producir la fatiga extrema:

1. Metabólica-energética: No controlar los niveles de GGHH (glucógeno-grasas-hidratos de carbono-hidratación). Para controlar estos niveles, debemos:

  • Asegurar el llenado de las reservas de glucógeno con el entrenamiento, la nutrición y el descanso. La bajada del volumen de entrenamiento, junto con el consumo adecuado de hidratos de carbono los días antes de la maratón, te asegura el llenado de las reservas de glucógeno. Por ello, cuanto más entrenado esté el cuerpo al vaciado-llenado de las reservas, mayor será la capacidad y cantidad de glucógeno que se podrá almacenar en los músculos.
  • Entrenar al máximo la producción de energía que proviene de las reservas de grasas. La mayoría de mortales, para correr rápido una maratón, lo hacemos por debajo del umbral anaeróbico (UAN), por lo que hay una ligera presencia de oxígeno para producir energía. Cuanto mayor sea nuestra capacidad para utilizar las grasas como fuente de energía, más ahorro de glucógeno se producirá. Para ello es importante el entrenamiento, pero también el llenado de las reservas de triglicéridos intramusculares. Las principales fuentes de grasa que pueden ser útiles para mejorar las reservas intramusculares son el pescado azul, las carnes de calidad, el jamón, el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos crudos.
  • Asegurar el aporte de hidratos de carbono durante la carrera. Esta es un arma de doble filo. Por un lado, te asegura el aporte de glucosa en los músculos pero, por otra, frena ligeramente la utilización de las grasas como fuente de energía. Las bebidas isotónicas y los geles nos aportan los carbohidratos necesarios para obtener energía pero, si se van a utilizar estos productos durante la maratón, es casi imprescindible probar su uso en algunos entrenamientos previos y observar cómo sientan digestivamente.
  • Asegurar la hidratación los días previos. Aportar suficientes minerales y agua los días previos a la prueba nos asegurará reducir el riesgo de sufrir una deshidratación.

2. De fuerza mecánica: No haber realizado un trabajo de fuerza específico.

Le damos mucha importancia a la acumulación de kilómetros y a la obtención de energía a través de la alimentación, dejando a un lado la capacidad que tiene nuestro cuerpo para producir energía gracias a la fuerza mecánica de nuestros músculos. Para ello, debemos valorar la influencia de las mitocondrias.

Cuanto mayor concentración de mitocondrias tengamos en los músculos de nuestras piernas, mayor será la capacidad de producir energía, por lo que los entrenamientos de series y los entrenamientos de fuerza pueden ser utilizados para asegurar la densidad mitocondrial en los músculos. Tener las piernas entrenadas muscularmente es fundamental, para cuando lleguemos al umbrál láctico, poder evitar el muro. Muchos atletas revientan en el momento en el que se presenta un pequeño desnivel, ya que van justos de fuerza y de volumen acumulado. Aquí reside la importancia de tener el volumen necesario de trabajo de fuerza.

3. Estratégica: No llevar el ritmo adecuado.

Durante los entrenamientos hemos de probar hasta dar con nuestro  ritmo idóneo para afrontar la maratón. No podemos dejar que las circunstancias de la carrera condicionen nuestro ritmo. Conoce tus límites. La organización de la mayoría de las maratones pone al servicio de los corredores marcadores de paso (pace maker), que te ayudan a llevar el ritmo adecuado a tus características.

4Psicológica: No estar preparado para la batalla.

Es igual de importante que el control de los niveles de GGHH o la fuerza mecánica, ya que todos los procesos energéticos y mecánicos del cuerpo empiezan en el cerebro.  Es, sin duda, lo más difícil de entrenar. La bajada de la dopamina provoca una sensación de fatiga casi instantánea. Pasar por un kilómetro en un tiempo no deseado, tener alguna pequeña molestia muscular, etc. son factores que pueden ocurrir durante la maratón, y  se debe estar preparado mentalmente si no queremos chocar contra ‘el muro’.

Como cada una de estas causas se alimenta o nutre de la otra, llegamos a la conclusión de que para conocer ‘el muro’ solo de oídas, el entrenamiento y la alimentación deben ser lo más global posible.

Fuente: Pau Oller, fisioterapeuta especialista en Terapia Regenerativa (Psico-Neuro-Inmunología) por la UdG y asesor nutricional de deportistas de resistencia.

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