Consejos, Salud y Nutrición — 18 mayo, 2013 at 01:50

No a los calambres

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Consejos para evitarlos

Los calambres musculares son contracciones o espasmos súbitos involuntarios, en uno o más músculos. Cuando esto ocurre, el flujo sanguíneo en su interior queda restringido. Se produce entonces una falta de oxígeno (isquemia) en su interior produciendo dolor, que se acentúa, además, por la acidosis muscular que provoca la actividad del músculo sin presencia de oxígeno, y por las altas concentraciones de ácido láctico y sustancias de desecho.

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Calambre en el gemelo.

Es un problema  muy común en los corredores y, generalmente, ocurre después del ejercicio o por la noche. Su duración puede ir desde  algunos segundos hasta varios minutos y pueden llegar a ser muy dolorosos.

Una vez producido el calambre lo mejor es estirar suave y progresivamente el músculo. La aplicación de calor también puede ayudar, ya que producirá una vasodilatación y aportará más nutrientes  y electrolitos al músculo. Pero lo mejor es conocer qué los provocan y cómo evitarlos.

Las causas

Los calambres musculares pueden ser causados por el mal funcionamiento de algunos nervios. Algunas veces, este mal funcionamiento se debe a un problema de salud, tales como una lesión de la médula espinal o a un nervio pinzado en el cuello o la espalda. Pero las causas más comunes son:

  • Insuficiencia vascular: llegada insuficiente de sangre a los músculos.
  • Excesiva intensidad: aunque no se conoce exactamente el mecanismo, se asocia a menudo la aparición de calambres musculares con la realización de esfuerzos muy intensos.
  • Deshidratación: la pérdida o alteración de fluidos extracelulares parece ser uno de los motivos por los que el impulso nervioso responsable de la activación muscular pierde eficacia y provoca una contracción incontrolada e involuntaria. No reponer adecuadamente los fluidos que perdemos con la sudoración es un error que nunca deberíamos cometer.
  • Desequilibrio hidroelectrolítico: igual de importante es reponer los líquidos que perdemos como la cantidad de sales minerales que se pierden con él. Los fluidos extracelulares en el músculo contienen una proporción óptima entre agua y sales como el magnesio, el sodio, el potasio o el calcio. Alterado este equilibrio, las probabilidades de calambres aumentan ya que, al perder líquido por sudoración y no reponerlo, hay una disminución de los iones que intervienen en el proceso  neuromuscular de la contracción (magnesio, potasio, calcio), dándose un fallo en la transmisión del impulso nervioso, impidiendo que el músculo se relaje y sufriendo el calambre.
Cómo prevenirlos
  • Refuerza tus músculos: con ejercicios de tonificación.
  • Hidrátate: bebe regularmente mientras corres.
  • Evita la cafeína: su composición te predispone a la deshidratación. El té verde puede ser un buen sustitutivo.
  • Toma sales minerales: hay que hidratarse con bebidas isotónicas para reponer electrolitos. Si el esfuerzo va a ser de larga duración, escoge una bebida enriquecida con sales minerales. El magnesio el sodio, el potasio y el calcio son los minerales esenciales que no deben faltar en la dieta de un corredor.

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