Consejos, Consultas on-line, Pregunta a tu entrenador — 27 mayo, 2014 at 00:01

Pregunta a tu entrenador

by

Salida vallas_01

Consulta on-line sobre atletismo y planes de entrenamiento

Daniel Pérez copia

Llegado el momento de acometer nuevos retos y superarse en cada carrera, es necesario el consejo de un entrenador. Aprovecha esta oportunidad para consultar tus dudas y confeccionar un plan a tu medida. En esta sección podéis realizar cualquier pregunta sobre atletismo, gracias a la colaboración de uno de los estandartes del Atletismo Málaga.

Dani Pérez es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte; Diplomado en Magisterio de Educación Física. Entrena a atletas populares desde el año 2008, y desde 2014 es el entrenador oficial de la Maratón de Málaga. Palmarés.


Haz tu pregunta en el apartado de comentarios y recibirás una respuesta personal y detallada de nuestro colaborador.

21 Comments

  1. Iliana Torres

    Hola Dani. Un gusto poder hacerte esta pregunta. Me lastime una rodilla corriendo hace un mes y así que deje de correr. Volví a las tres semanas pero todavía me duele a la correr , investigue y es porque las rodillas se me van hacia adentro. He tratado de modificar mi manera de correr, pero todavía me duele. ¿Qué debo hacer para estar como antes que no me dolía? Gracias, espero tu respuesta.

    • Hola Iliana,
      En primer lugar mi primer consejo debe ser que te pongas en manos de profesionales. Médico o fisioterapeuta que pueda diagnosticar que dolor es y de que se trata. También visitar un podologo sería útil para ver si el problema esta en los apoyos.
      Este debería ser el primer paso.
      El segundo es la realización de ejercicios de técnica de carrera orientados a a corregir esta posición de tus rodillas al correr. No tienen porque ser ejercicios agresivos ni realizados cambiando excesivamente esto, si no mas bien ejercicios realizados de forma más natural dónde tu cuerpo pueda ir asimilando de forma progresiva unos hábitos posturales correctos a la hora de correr.
      Un saludo!

  2. Muy buenas, te explico.
    Llevo casi un año corriendo, hace tres meses sentí dolores en la rodilla y fui al médico, me mando Condrosan y me ha ido bien. Desde hace más de un mes he vuelto a correr poco a poco y ya estoy volviendo a correr como antes, pero últimamente me ocurre algo que nunca me ha pasado…cuando llevo media hora corriendo empiezo a estar muy cansado y sin ganas de seguir corriendo, es un calvario y no tengo fuerzas, es como si mi cuerpo me pesara más de la cuenta, es una sensación muy rara y frustrante a la vez, no sé si es por sobre entrenamiento…la verdad que no estoy a tope y salgo 4 veces por semanas, unos 9-10 km por sesión.
    Muchas gracias y espero su respuesta.

    • Hola David,
      La verdad que lo que comentas puede ser debido a múltiples causas, entre otras el sobre entrenamiento.
      Lo primero que pienso cuando leo tu mensaje es en si sigues unas pautas correctas de alimentación e hidratación. Si vamos a correr sin “gasolina” lo mas normal encontrarnos con estas sensaciones. Lo mejor es haber realizado una comida entre 2horas y 1h30minutos antes de correr, con un buen porcentaje de hidratos de carbono. Dependiendo de las horas de tu entrenamiento será una comida de desayuno, media mañana, medio día o merienda, en todas ellas tienen que estar presentes los HC. En este aspecto la hidratación también juega un papel fundamental. Igualmente existen en el mercado gran cantidad de marcas especializadas, desde marcas “blancas” en grandes cadenas de supermercados hasta las últimas novedades en suplementación, encontarás bebidas con diferentes porcentajes de HC, que para los entrenamientos que realizas serán suficientes, si haces una ingesta de unos 300-500ml un tiempo prudencial antes del entrenamiento.
      Desde el punto de vista del entrenamiento propiamente dicho, te recomiendo que salgas a una velocidad mucho menor de la habitual los primeros kms, si es necesario andando. También que busques circuitos agradables o compañía… todo lo que pueda hacer del entrenamiento un momento positivo en tu día.
      Un saludo, espero haberte ayudado!

  3. Muchísimas gracias por contestarme, suelo salir sobre las 8 de la tarde y puede que lleves razón ya que almuerzo a las 3 y prácticamente no como nada hasta después del entrenamiento. Intentaré merendar algo a media tarde. ¿Que me puedes recomendar?, ¿fruta?, ¿zumos?, ¿cereales?
    Muchas gracias por todo.

    • Hola David, como bien dices cereales, fruta, yogurth, barritas energéticas…etc puede ser una merienda ideal antes del entrenamiento.
      Si tu consideras que tu alimentación no es muy adecuada, ponerte en manos de un profesional, nutricionista TÍTULADO, puede ser de gran ayuda. Yo, como atleta, utilizo su asesoramiento y sinceramente es uno de los pilares básicos de mi entrenamiento.
      Saludos

  4. Francisco Béjar

    Hola, Dani. Tengo dolor de espalda, he ido al medico y me ha dicho que tengo un pinzamiento entre la L4 y L5. ¿Puedo correr?

    • Hola Francisco,
      El mismo médico que te ha realizado el diagnóstico, también podría indicarte que actividad física puedes o debes hacer, además de una pauta de rehabilitación. Si él no lo hace, deberías acudir a un especialista o médico deportivo.
      Desde mi punto de vista como entrenador, yo sería cauto con la carrera a pie. Es una zona complicada, en la cual los impactos de la carrera pueden ser bastante perjudiciales. No desesperes, actividades como elíptica, bicicleta o natación eliminan los impactos y pueden mantenerte en un nivel de forma aceptable bastante tiempo.
      Un saludo!

  5. Hola Dani:
    Estoy siguiendo tus planes de entreno para acabar la Maraton de Málaga en 3:30. Debido al tiempo que me queda libre al compaginar vida familiar- trabajo- entrenos me resulta dificultoso hacer las 5 tiradas del plan. Mis dudas son:

    – ¿Podria hacer solo 4 tiradas?.
    – Si fuera así, ¿Que tirada eliminaria?.

    Gracias por adelantado, de una de tus creaciones BIchoRunner.
    Un afectuoso saludo CRACK

    • Hola Gustavo,
      Gracias por tus palabras.
      Puedes quitar una de las sesiones de color azul, siempre que no puedas completar toda la semana.
      Un saludo

      • Muchas gracias Dani. Mi mayor problema, como el de muchas mas personas, es que hay dias en los que nos faltan horas para hacer todas las cosas. Un saludo crack. Deseando verlo por Málaga ;););););)

  6. marco ruiz lorca

    Hola, Dani. Este año voy a hacer mi primer maratón (Málaga 2014),siempre he entrenado por ritmos, mi mejor media es en Puente Genil hice 1:26 y para la maratón he empezado ha entrenar por pulso, en las tiradas de los domingos procuro estar alrededor de 160 (4:50) pero mis compañeros me dicen que voy muy lento y en la vuelta de la tirada aprieto un poco y me voy a 4:35 y en los últimos 5 km se me va el pulso a 170 y no me baja ni incluso volviendo a 4:50 que opinas?

    • Hola Marco,
      Gracias por tu mensaje.
      En el entrenamiento de resistencia actual, el trabajo por FC está casi descartado, sobre todo en lo que respecta a la carrera a pie. Por dos motivos, la variabilidad de la FC que depende de muchos factores, sobre todo factores externos e incontrolables como la climatología, el desnivel acumulado etc… Si que se utiliza la FC en una serie de rangos y con una prueba de esfuerzo previa, normalmente con Lactatos, así la prescripción del entrenamiento es más acertada.
      Lo que comentas es completamente NORMAL, con el trascurso de la actividad el gasto cardíaco aumenta, y uno de los factores determinantes del gasto cardíaco es la FC, por lo tanto, aunque bajes el ritmo, y más aun en los rangos que comentas, tu FC permanecerá en valores altos.
      Te recomiendo un registro de FC cada día de entreno mas encaminado a la comparación y a la posible detección de cansancio o sobre entrenamiento, que corras mirando o escuchando todo el rato el pitido del pulsómetro.
      Que conste que yo entreno con pulsómetro y anoto todos los datos, pero son anotaciones, no una variable para ir más lento o más rapido.
      Lo mas sencillo, funcional y barato es entrenar por ritmos de carrera, calculando y prescribiendo el entrenamiento a partir de un test o de las competiciones, y actualizando el ritmo según cambie o varíe nuestro estado de forma.
      Un saludo, atentamente

  7. Hola Dani, quiero prepararme una media maratón, la de Málaga que es en marzo. Nunca antes lo he hecho, he corrido distancias cortas (máximo 10 km y una carrera nocturna que hice de 12 km) y aunque voy al gimnasio y hago cosillas, llevo tiempo sin correr. Mi pregunta es si saliendo uno tres días a la semana a correr es posible prepararse y cuanto tiempo debo correr cada vez que salga. Y mi otra pregunta es si debo combinarlo con algo de pesas para fortalecer los músculos (habitualmente hago taichi dos veces a la semana y si puedo un día de cardio bien sea cinta o spining). Trabajo por las mañanas y tengo una niña menor de tres años, por lo que no dispongo de demasiado tiempo. Un saludo y gracias de antemano!

    • Dani Pérez

      Hola Estela, gracias por tu comentario.
      En principio deberías plantearte empezar a correr distancias mas largas o mas tiempo. No hace falta que completes la distancia de competición evidentemente, pero si distancias cercanas a los 15 km, una vez por semana; puedes combinarlo con salidas mas cortas y algo más rápidas, por ejemplo de 6-8km a ritmo más elevado.
      Creo que con esto será suficiente para terminar la prueba.
      Respecto a la musculación puedes seguir un porograma de tonificación, más enfocado al fortalecimiento y prevención de lesiones, sobre todo a nivel del tren inferior.
      Un saludo, gracias

  8. Gabriella Botello

    Hola Dani, quiero prepararme para una media maratón, sólo he corrido distancias cortas de 5km. y nunca en una carrera, lo hago yo sola.
    ¿Cómo debe ser mi entrenamiento a partir de ahora?
    No tengo fecha para esta meta pero me quiero preparar.
    Actualmente voy al gimnasio, hago yoga y de vez en cuando voy a correr.
    ¿Qué me sugieres?
    Saludos.

    • Dani Pérez

      Hola Gabriella, gracias por tu comentario.
      En principio deberías plantearte empezar a correr distancias mas largas o mas tiempo. No hace falta que completes la distancia de competición evidentemente, pero si distancias cercanas a los 15 km, una vez por semana; puedes combinarlo con salidas mas cortas y algo más rápidas, por ejemplo de 6-8km a ritmo más elevado.
      Creo que con esto será suficiente para terminar la prueba.
      Un saludo, gracias

  9. Hola, Dani.
    Quiero correr la Maratón de Cancún, que está fijada para el 5 de diciembre. Ya he corrido otras maratones anteriormente, pero esta vez no he entrenado como se debe.
    ¿Crees que puedo esforzarme un poco en estos dos meses y hacer la maratón?, mi fin es terminarla tranquilamente.
    Muchas gracias.

    • Hola Carlos, lo más importante para correr y terminar un maratón es encontrarse motivado de cara a la preparación y a la prueba. Aunque los plazos son justos, tienes 7 semanas para prepararte a conciencia. Entrena y descansa, aliméntate bien, y la prueba será tuya.
      Saludos.

  10. Oscar Martinez

    Hola Dani. ¿Cuál sería el mejor entrenamiento posible para bajar de 1h:27 en media maratón? Yo suelo entrenar dos veces a la semana y algunas tres pero sólo corro unos 9 o 10 km. Entre 4,15 y 4,40 el km. ¿ Es suficiente o necesito algún entrenamiento algo más especifico?.
    Gracias.

    • Hola Oscar, gracias por tu pregunta.
      Ese entrenamiento, al principio, puede estar bien ya que representa un estímulo para tu cuerpo y este responde, a menudo, mejorando.
      El problema es cuando ya se han producido las adaptaciones a esos estímulos, ya conocidos por tu cuerpo, y entonces no son suficientes para producir mejoras.
      Además, con carreras continúas rítmicas trabajamos muy bien la vía energética del metabolismo aeróbico, pero despreciamos el resto.

      Resumiendo, te recomiendo introducir entrenamientos mas variados, tiradas un poco mas largas combinadas con tras mas cortas y rápidas, entrenamientos de cambios de ritmos, series o incluso series repetidas en cuesta. Estímulos nuevos para que tu cuerpo responda.

      Saludos

Leave a Comment

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *