Consulta on-line sobre psicología aplicada al corredor popular
Las variables psicológicas pueden determinar una carrera. Aspectos como la motivación, las expectativas, el autocontrol, la visualización de la carrera, la aparición de miedos, la fijación de objetivos realistas o una alta autoestima, complementarán tu entrenamiento y maximizarán tu rendimiento. Conseguir el equilibrio entre cuerpo y mente puede hacer que tus marcas mejoren.
En esta sección podéis realizar cualquier pregunta sobre psicología aplicada a este deporte, gracias a la colaboración de Javier Gallego: licenciado en Psicología; Máster en Psicología Clínica y de la Salud; Licenciado en Ciencias Políticas y corredor popular.
Hola Javier,
Me parece muy interesante la opinión de un psicólogo en esta web.
¿Que porcentaje crees que tiene la motivación para la preparación de una carrera teniendo en cuenta también el entrenamiento, la alimentación y el descanso?
Muchas gracias.
Buenos días,
Como corredor aficionado, uno de mis puntos flojos son las pulsaciones por minutos, que se disparan con el esfuerzo. Llegado el día de la competición los nervios hacen que esas pulsaciones se suban más de lo normal. ¿Alguna manera de controlar estos nervios?
Hola TONI,
Bienvenido a este nuevo espacio. Confío en que un psicólogo aporte respuestas a las dudas que pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo de los usuarios de esta página.
En psicología, la motivación está definida como aquello que activa, inicia, mantiene e impulsa a una determinada conducta. La motivación es como la gasolina del coche. Sin gasolina, no es posible arrancar, ni mantener la ruta, ni impulsar al conductor a que llegue a su destino.
Sin un nivel de motivación moderado, la conducta de entrenar, descansar correctamente o alimentarte saludablemente, no sería posible. Se entiende entonces que la motivación es una condición PREVIA NECESARIA para que el resto de conductas se desarrollen correctamente.
Por lo tanto, el nivel mínimo de motivación previo es 100% necesario para que se den el resto de conductas.
Por cierto, DANIEL PÉREZ, entrenador oficial de la MARATÓN CABBERTY DE MÁLAGA, colaborador en esta página (http://www.ellocoquecorre.com/pregunta-a-tu-entrenador/) y excelente profesional, explicó la relación entre los factores que indicas (Entrenamiento, Alimentación y descanso). Aquí puedes acceder a la gráfica que explicó:
http://www.maratonmalaga.info/mma-entrenamientos/news/importancia-de-entrenamiento-descanso-alimentacion
Espero haberte respondido y no dudes en preguntar cualquier duda relacionada con mi disciplina.
Javier Gallego
Psicólogo
Colegiado AO-04146
Hola David,
la subida de las pulsaciones durante el esfuerzo puede tener numerosas causas:
1.- Que lleves poco tiempo corriendo o que lo hayas dejado por un tiempo y estés volviendo a retomarlo
2.- Factores médicos (relacionados con variables fisiológicas, hormonales, anatómicas…)
3.- Consumo de estimulantes (cafeina, teina…)
4.- Factores psicológicos.
Si tu situación se corresponde con el punto 1, te recomiendo que contactes con Daniel Pérez en http://www.ellocoquecorre.com/pregunta-a-tu-entrenador/ para que ajuste tu ritmo de entrenamiento.
Para descartar el punto 2, Lo que te recomiendo es un chequeo médico o una prueba de esfuerzo para comprobar que no sufres ningún tipo de patología que te haga subir de pulsaciones (problemas cardíacos, problemas del tiroides…)
Si te identificas con el punto 3, esta página está a punto de colaborar con un nutricionista que te ayudará en http://www.ellocoquecorre.com/category/pregunta-a-tu-nutricionista/
Una vez descartados los puntos anteriores, podemos pensar que lo que te puede pasar es que la competición te genere estrés y ansiedad… y este sí que es mi campo!!!!!
El estrés moderado es algo positivo. Sin estrés no tendriamos ese puntito de activación necesario para que lo demos todo en una competición y nos empleemos a fondo. Si este estrés es demasiado elevado, generará en ansiedad, que se manifiesta en algunos de estos síntomas en su faceta más extrema:
– Síntomas fisiológicos: aumento de pulsaciones, aumento de la frecuencia respiratoria, temblores, sudoración, vértigo, ganas de orinar, defecar o vomitar, entre otros.
– Síntomas cognitivos: pensamientos acerca de que la carrera se me viene grande, que no vas a poder cumplir con tu objetivo, sensación de que vas a quedar mal con el público y contigo mismo y otros pensamientos que pueden bloquear tu rendimiento.
– Síntomas emocionales: sentimientos negativo de rabia, ira, miedo o que hacen sentirte mal en general.
– Síntomas conductuales: abandonar la carrera, no emplearte a fondo por temor a fracasar, u otros síntomas de evitación.
Si percibes la carrera como estresante, alguno de estos consejos pueden ayudarte:
1.- Aumenta tu control sobre la competición: ponte objetivos acorde con tu rendimiento. Visualiza previamente la competición (verifica donde estarán los puntos de avituallamiento, horarios, recorrido, desnivel…) cualquier cosa que te haga conocer a fondo la carrera. Durante los días anteriores no dejes nada al azar (vestuario, dorsales…). Elimina cualquier factor que pueda convertirse luego en incertidumbre y por lo tanto en factor estresante.
2.- Piensa que eres corredor popular, no de élite. No te va la vida en esto. Simplemente estás aquí para disfrutar. El resultado es lo de menos. Trata de mejorar continuamente y recuerda que TODOS tenemos un techo. Si has entrenado correctamente y te vas a emplear a fondo, cualquier resultado será tu mejor resultado.
3.- Aprende a relajarte. Hay técnicas especificas de relajación que pueden venirte bien. Las más comunes son Técnica de Relajación Progresiva de Jacobson y entrenamiento autónomo de Schultz, pero hay muchas otras. Aplícalas después de cada entrenamiento, el día antes de la competición y justo en los momentos previos a la salida.
4.- Aparta pensamientos negativos. Céntrate en el momento, en disfrutar de la carrera y en pensar que llegarás a la meta cumpliendo tu objetivo. Imaginate llegando sin imprevistos. Visualizate cruzando la meta tal y como quieres que pase desde un punto realista y se cumplirá.
Espero haberte aportado una respuesta acorde con tus expectativas.
Estoy a tu disposición.
Javier Gallego
Psicólogo
Colegiado AO-04146
Antes de nada felicitar a la dirección de esta página por esta maravillosa idea.
Soy un corredor popular, hace dos años estaba sumido en una gran depresión y gracias al deporte y sobre todo al running he conseguido salir de ella.
Aunque me encuentro mucho mejor, todavía hay veces que la cabeza gana la batalla a mis piernas en algunos entrenamientos, comienzo a pensar que no voy a poder terminarlo, que estoy muy cansado, que me pesan mucho las piernas. Así llevo una batalla con mi mente durante algunos kilómetros, teniendo que abandonar el entrenamiento, perdiendo una batalla mas con mi mente.
Después de eso, al llegar a casa me siento defraudado y sin ganas de nada, alguna vez comienzo a llorar de la impotencia, muchas veces pienso en colgar las zapatillas y dejarlo, debido a la ansiedad y el malestar que me produce no haber terminado el entreno.
Me gustaría que me dieras algunos consejos para poder superarlo.
Hola Alisio,
Encantado de que te guste esta página.
Me alegra que tu depresión haya quedado atrás. Los beneficios del running son incontables, y qué duda cabe que ayuda al bienestar psicológico. Aquí van algunos consejos:
1.- PARA CORRER NO HAY QUE TENER PRISA: Desconozco cuál es tu nivel de forma, cuanto llevas corriendo y cómo entrenas, pero me da la sensación de que o bien estás sobreentrenando, o llevas poco tiempo corriendo o que ahora mismo te estás exigiendo a ti mismo más de lo que debes.
Recuerda que estás corriendo para divertirte, no para vivir de ello. Seguro que estás dando al 100% de lo que puedes, pero darlo todo al 100% te llevará al sobreentrenamiento y a no disfrutar de este deporte.
Dimensiona tus entrenamientos acorde con tu estado de forma actual. Dani Pérez puede ayudarte a calibrar tu nivel de entrenamiento acorde con tus posibilidades (http://www.ellocoquecorre.com/pregunta-a-tu-entrenador/)
Tus avances en el running deben ser progresivos y no obsesionarse con mejorar constantemente. Al principio las mejoras son espectaculares si no estabas habituado al ejercicio físico, pero una vez vas aproximándote a tu techo, va siendo más difícil mejorar.
2.- PUEDES CONTROLAR TU MENTE: Para ello, planifica durante un tiempo entrenamientos que caigan dentro de tu zona de confort. Aprovecha el parón del verano para ello. Disminuye el ritmo y la distancias hasta niveles en los que sepas que estás al 100% cómodo. Entrena durante un tiempo (1 mes) en esta zona. NO LO DEJES. Cuando te veas confiado, ve subiendo la intensidad y/o las distancias.
Una vez enseñes a tu mente que PUEDES con tus entrenamientos, la ansiedad disminuirá y te sentirás bien contigo mismo.
Lo tienes a tiro, ve a por ello!!!! Animo!!!!!!
Estoy a tu disposición.
Javier Gallego
Psicólogo
Colegiado AO-04146
Buenas Javier:
En primer lugar felicitaros por la atención que nos prestais en esta web a los corredores populares. Muchos de nosotros hemos llegado “rebotados” al running tras llevar bastante tiempo dedicandonos a otros deportes y la antención (bastante amplia, por cierto) que nos dedicais en este rinconcito es digna de mención.
Mi problema es que cuando inicio el plan de entrenos empiezo a tope de motivación. Pero conforme me voy acercando a la fecha de la prueba comienzo a “desinflarme” mentalmente incluso aveces teniendo que bajar los ritmos en los entrenos que otras veces anteriores me eran cómodos. ¿Que me podrias recomendar?.
Muchas gracias por adelantado.
Atentamente, un cordial saludo.
Hola Perchelero,
Bienvenido a este espacio y gracias por tus apreciaciones.
Ten en cuenta que empezar un nuevo proyecto con ilusión (como un plan de entrenamientos, aunque también podría encajar aquí escribir un libro, encontrar un nuevo trabajo, establecer una nueva relación, el nacimiento de un hijo, escribir un libro… o cualquier proyecto nuevo), genera motivación de por sí motivación.
La motivación activa, impulsa y mantiene a la conducta, como contestaba en otro post. Además, el factor novedad es un potente aliciente para que afrontes tus entrenamientos con ilusión en los inicios del plan. Una vez progresas en tus entrenamientos, te vas habituando a ellos y por lo tanto el factor motivación va declinando.
Por último, hay que destacar que conforme avanzas en el plan de entrenamientos, te expones a cargas de trabajo más duras y puedes sufrir de sobre entrenamiento. Este sobre entrenamiento hace que rindas menos en entrenamientos que antes realizabas con facilidad.Daniel Pérez (http://www.ellocoquecorre.com/pregunta-a-tu-entrenador/) me enseñó que el corredor popular tiende a sobre estimar el entrenamiento. Se tiende a pensar que más entrenamiento y a una mayor intensidad, provocan mejoría. Esto es un error de atribución en la forma de cómo percibimos los entrenamientos. Realmente se tiene que entrenar de forma adecuada, a los tiempos que realmente necesitemos, combinados con una buena alimentación y un buen descanso (http://www.maratonmalaga.info/mma-entrenamientos/news/importancia-de-entrenamiento-descanso-alimentacion)
Perchelero, importante es comenzar, pero MÁS IMPORTANTE ES LLEGAR A LA META. Entrena acorde con el objetivo REALISTA que te marques. Visualiza mientras entrenas aspectos de la carrera para la que entrenas (visualiza al público, la ropa que llevarás, imagínate cómo recoges los avituallamientos, imagina que te sentirás perfectamente mientras aumentas el Km y sobre todo… IMAGÍNATE CRUZANDO LA META CON ACTITUD TRIUNFAL).
Piensa e imagina constantemente que la carrera para la que te preparas es tu ilusión y que cada entrenamiento te acercará a ella….
No volverás a desinflarte. Correrás ligero como un globo cargado de helio…Ánimo.
Javier Gallego
Psicólogo
Colegiado AO-04146
Hola Javier,
Primeramente felicitarte por tu profesionalidad, efectividad y sentido comun que aplicas en tus respuestas. Enhorabuena.
Me gustaria plantearte la siguente cuestion:
Creo que lo que mejoremos como deportistas populares, desde un punto de vista motivacional y de capacidad de sacrificio, afecta a nuestra vida personal y profesional. No somos divisibles.
Mi pregunta es la siguiente, ¿es realmente asi?¿como puede afectar a nuestro entorno? ¿pueden cambios emocionales derivados de la actividad fisica ser positivos (si salen bien las cosas en loa entrenos y competiciones) o negativos (paradas por lesiones o falta de consecucion de objetivos) sobre nuestro entorno diario?
Muchas gracias.
Un saludo.
Estimado Warrior,
Muchísimas gracias por tus apreciaciones. No hay mejor regalo que el reconocimiento de los destinatarios de los mensajes.
Tus comentarios son muy acertados. Efectivamente los logros alcanzados como corredores populares, afectan al resto de aspectos de tu vida y a la inversa.
Ten en cuenta que formamos partes de numerosos sistemas que se relacionan unos con otros. Nuestra composición humana es un ejemplo ilustrativo de ello. Como sabes, estamos compuestos por sistema circulatorio, sistema nervioso, sistema muscular, sistema linfático…
Los diversos sistemas interrelacionan entre sí. Un fallo en uno, tiene connotaciones sobre otro.
Nuestros sistemas no sólo se limitan a la esfera corporal. Ya lo decían los latinos (y luego se apropió de ello la prestigiosa marca de zapatillas, ASICS) “Anima Sana In Corpore Sano”.
Todo está relacionado. Formamos parte de otros sistemas: sistema familiar, sistema laboral, sistema deportivo…. Que forman parte de nosotros mismos, se alimentan unos de otros en sus relaciones.
Hay toda una teoría desarrollada al respecto, con una fuerte influencia en el ámbito de la psicología y con aplicaciones prácticas al campo de la psicología deportiva, en la línea de lo que tú estás comentando. Esta teoría a la que me refiero es la “TEORÍA GENERAL DE SISTEMAS”, desarrollada inicialmente por Von Bertalanffy.
Una buena progresión como corredor popular te proporcionará beneficios en la salud y en tu autoestima que irradiarán sus efectos positivos sobre el resto de sistemas.
Para terminar te recomiendo que te fijes en una película, de sobra conocida: KARATE KID (1984). La utilizo muchísimo en terapia, sobre todo con jóvenes. Olvida que se trata de karate y visualízala como si se tratara de running… Encontrarás apartados muy relacionados con tus ideas. Al respecto, algunos diálogos:
– Qué ocurre?
– Sólo tengo miedo. Ya sabe, el torneo y todo eso.
– ¿Recuerdas lección sobre equilibrio? Lección no sólo para karateca nada más. Lección para toda la vida. Todo en la vida tener equilibrio. Todo ser mejor. ¿Comprendes?
-Sí, comprendo. ¡Caray! Ud. Es el mejor amigo que jamás he tenido.
– Tú… no estar nada mal tampoco. Ve. Ve a encontrar equilibrio.
O esta otra:
– ¿Qué? ¿Que sé recibir una paliza? Cada vez que vea a esos tipos, ellos sabrán que me derrotaron. Así nunca tendré equilibrio. No con ellos, no con Ali. No conmigo mismo.
Lo sabes: el corredor popular implicado no sólo practica un deporte. Práctica un sistema de vida.
Espero haberte ayudado.
Javier Gallego
Psicólogo
Colegiado AO-04146
Buenas tardes. Ante todo felicitar a la web por su nuevo servicio y al psicólogo por su dedicación y prontitud en las respuestas.
Mi cuestión es relativa a la sobreexcitación en carrera. Me explico: cuando se siguen pautas de entrenamiento se debe controlar el ritmo de carrera. Sin embargo, hay personas que, por encontrarse bien, tienen dificultades a la hora de “no pasarse”, y mantener un ritmo bajo.
¿Podrías dar algún consejo para la mentalización en estos casos?
Muchas gracias.
Hola Churriana,
Si este espacio va creciendo, es gracias a vuestras aportaciones. Bienvenido.
Con respecto a la sobreexcitación que mencionas en tu caso, pueden estar sucediendo varias cosas:
1.- Que se esté siguiendo un plan de entrenamiento por debajo de tus posibilidades. Imagina por ejemplo que reúnes las cualidades para acabar un Medio Maratón en Sub 1:40, pero que decides ser muy conservador y te marcas un objetivo de Sub 1:55. El ritmo en los entrenamientos se te quedará largo y los acabarás acortando.
2.- Que aún seas novato. Las personas que empiezan a correr o que llevan poco tiempo, entienden que entrenar significa correr la máxima distancia en el menor tiempo posible. En cada entreno corren forzando su cuerpo a un alto porcentaje de la VAM (Velocidad Aeróbica Máxima). Estas personas entienden que ir rápido y forzado es una señal de progreso. Aún no se conocen las diferencias entre conceptos como rodajes largos, series, velocidad aeróbica y otros ritmos de velocidad.
3.- La tercera opción es en la que más fácil caemos como corredores populares y complementa la anterior. El corredor popular sobre pondera la importancia del entrenamiento, frente a otros factores como la alimentación y el descanso.
Esto lo explicó muy bien Daniel Pérez, compañero de esta página (http://www.ellocoquecorre.com/pregunta-a-tu-entrenador/) , en su presentación de la V Maratón Cabberty de Málaga (http://www.maratonmalaga.info/mma-entrenamientos/news/importancia-de-entrenamiento-descanso-alimentacion)
Entrenar es importante, pero aún más descansar y alimentarse.
Tendemos a subir el ritmo cuando mejor nos vemos, aún sin ser conscientes de que forzarlo más de la cuenta nos podrá llevar a sobre entrenar y por lo tanto a arriesgarnos a echar por tierra todo nuestro trabajo anterior, exponiéndonos a lesiones, cansancio y desmotivación.
Jack Daniels (Obviamente no es el del Whisky) planteó una metodología de entrenamiento basado en correr el 78% del kilometraje semanal a ritmo fácil (en torno a 60 y 90 segundos a tu ritmo de 10 Km). Si te fijas, ese ritmo es super cómodo.
Puedes saber más de Jack Daniels en el post de esta misma página: http://www.ellocoquecorre.com/tablas-de-jack-daniels-2/
Se me viene a la cabeza un fragmento de “MOMO” de Michael Ende:
Momo cobró ánimos, porque ya no podía faltar demasiado para llegar a casa del maestro Hora.
—Por favor —le dijo a Casiopea—, ¿no podríamos ir un poco más de prisa?
Cuanto más lento, más aprisa, fue la respuesta de la tortuga. Siguió arrastrándose, acaso más lentamente que antes. Y Momo notó —como la primera vez— que, precisamente por eso, avanzaban más de prisa. Era como si la calle se deslizara debajo de sus pies, tanto más de prisa cuanto más lentamente caminaban.
Espero haberte ayudado.
Un saludo
Javier Gallego
Psicólogo
Colegiado AO-04146
Hola,
Queria realizar una consulta.
Durante los entrenamientos estamos sometidos generalmente a estímulos de autoconfianza y positivismo en nuestras capacidades de lograr el éxito mediante videos motivacionales, libros, ánimos de los compañeros, la familia, etc…
Es cierto que todo eso nos hace tener esa energía extra en muchas ocasiones, pero mi duda es si cuando no consigues tus metas, ese mismo ambiente de autoconfianza plena se puede volver contra tu persona, en casos donde el atleta no tenga una fuerza psicológica muy grande.
En conclusión, ¿Es recomendable o necesario una sobredosis de autoestima cuando el objetivo es dificilmente alcanzable?
Gracias.
Hola Manfredo:
Una sobredosis de autoestima es SIEMPRE recomendable.
En la duda que comentas, la autoconfianza y autoestima te impulsará a que superes el objetivo. Distinto sería que este objetivo esté dimensionado de forma incorrecta y te hayas fijado una meta que esté lejos de tus posibilidades (Por ejemplo, confiar en acabar un medio maratón en 1:40 h cuando realmente has entrenado y estás capacitado para acabar en 1:50 h).
En todo caso, la autoconfianza y autoestima no sólo te ayudará a superar el objetivo. También te ayudará a no derrumbarte cuando no superes tu objetivo, ayudándote a analizar un fracaso con objetividad, y a encontrar las acciones de mejora para que la próxima vez que te propongas un reto, puedas hacer todo lo posible para superarlo.
No es posible tener una “fuerza psicológica muy grande” sin autoconfianza y autoestima, del mismo modo que no es posible “SER ALTO” sin medir muchos centímetros. Son la autoconfianza y la autoestima la que construyen la fortaleza psicológica.
MANFREDO, espero haberte ayudado y suerte con los retos que te hayas marcado durante 2015.
Gracias a ti por consultar esta página.
Un saludo
Javier Gallego
Psicólogo
Colegiado AO-04146
Buenas Javier:
Primero daros las gracias por la buena labor que haceis con estos espacios de consultas que teneis.
A continuación te trasmito mi duda/vivencia. Cuando pariticipo en una prueba ( ya sea Media Maratón o Maraton) siempre intento buscar un ritmo cómodo para poder dosificarme bien. Intento dividir la prueba en partes, pero aunque lo hagoa en dos o tres partes, siempre me “vengo abajo” en la última parte. Caigo en la presión y acabo agobiando y viniendome abajo. ¿Que crees que podria hacer para solucionarlo?.
Muchas gracias por adelantedo. Reciba un cordial saludo.
Muy buenas Runnero.
Gracias por tus comentarios hacia la página.
Dividir la carrera en varias partes es una ayuda psicológica que te puede venir bien para afrotnar una media o una maratón, pero has de asegurar que los tiempos que eliges dentro de cada parte, están acorde con tus posibilidades y entrenamiento.
Si yo estoy preparado para correr a 1:45 una media maratón (y suponiendo que ese sea mi techo, dadas mis posibilidades de condición física y entreno…), hay que partir la carrera en dos partes “razonables” (Por ejemplo, correr a 5:05 la primera parte y a 4:54 la segunda parte). Lo que no podré es correr la primera parte a 5:30 y la segunda a 4:30, especialmente si no voy “sobrado”.
Probablemente lo que te ocurra es que en la última parte de la carrera fuerces demasiado, por encima de tus posibildiades y entres en la espiral de FATIGA-AGOBIO-VENIRTE ABAJO-FRACASO.
Las técnicas psicológicas ayudan, pero no hacen milagros. Fíjate objetivos más realistas y calcula bien los tiempos de cada fragmento de tu carrera… y triunfarás.
Espero haberte ayudado
Un saludo
Javier Gallego
Psicólogo
Colegiado AO-04146