Consejos, Salud y Nutrición — 22 Julio, 2014 at 20:55

La creatina en la dieta de un corredor

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Cuerpo humano copia

El detonador que convierte la energía química en mecánica

CREATINA: Sustancia natural, sintetizada por el organismo en riñón, hígado y páncreas, principalmente, a partir de los aminoácidos glicina, metionina y arginina. Actua como una fuente de energía de rápida disponibilidad, al almacenarse en el músculo en forma de fosfocreatina. Su presencia resulta fundamental en esfuerzos muy intensos y de corta duración.

La creatina es muy conocida en el mundo de la suplementación. No obstante, se puede obtener de forma natural por medio de algunos alimentos. Como nutriente, ingerimos creatina al comer carnes y pescados aunque nuestro cuerpo también la sintetiza o fabrica a partir de otras sustancias. Se almacena en el cuerpo en forma de creatina y fosfocreatina.

Principales alimentos que contienen un alto porcentaje de creatina

Alimento (100g)

 

Creatina (en g)

 

Alimento (100g)

 

Creatina (en g)

Arenques
0,70
Cerdo
0,55
Vaca
0,45
Salmón
0,45
Atún
0,40
Conejo
0,35
Pollo
0,35
Bacalao
0,30

.

Tras revisar la tabla, observamos que el contenido en creatina de estos alimentos no es muy alto, por lo que se comprende que cuando se busca rendimiento deportivo, se recurra a la suplementación con creatina. Con la dieta es difícil alcanzar cantidades apreciables, y el organismo, por sí mismo, sólo produce un gramo diario.

Arenque

Si nos damos cuenta, necesitaríamos comer un kilo de arenques para disponer de 7 gramos de creatina en un día, y teniendo en cuenta que la cantidad real sería menos porque en el cocinado y procesado de estos alimentos se pierde parte de esa cantidad. En la leche y los huevos también podemos encontrar algo de creatina, pero las cantidades no tienen nada que ver con las que encontramos en carnes y pescados.

Por todo esto, el uso de suplementos de creatina está muy extendido entre los deportistas.

¿Cómo interviene en el deporte?

En los esfuerzos de intensidad máxima y corta duración (10-20 segundos), como las carreras de velocidad, saltos, lanzamientos y, también, en los deportes colectivos de naturaleza interválica. Para realizar estos esfuerzos, la energía utilizada por los músculos proviene de una molécula denominada ATP (adenosin-trifosfato) y de los depósitos de fosfocreatina del músculo.Respiración celular ATP

El ATP es la principal moneda de intercambio energético que usa el músculo para transformar la energía química en mecánica. Es la fuente de energía más rápida y la que proporciona más potencia por unidad de tiempo al cuerpo. Sin embargo, su duración es limitada: se agota al cabo de 4-5 segundos.

Una vez agotado el ATP del músculo éste se resintetiza a partir de los depósitos musculares de fosfocreatina. Precisamente, en este tipo de esfuerzos breves e intensos, la fatiga se asocia al agotamiento de los depósitos de fosfocreatina de los músculos.

Fosfocreatina
Ciclo reversible del ATP.

Pero los depósitos de fosfocreatina también son limitados por lo que, cuando la actividad física se prolonga en el tiempo aún son más necesarios. Si, además, estos ejercicios son repetitivos o interválicos no sólo será importante la cantidad de fosfocreatina existente en el músculo, sino también la velocidad de re-síntesis de la misma.

La creatina forma parte de un ciclo reversible, en el que se puede usar ATP para generar fosfocreatina a partir de la creatina y por otro lado se puede ‘romper’ la fosfocreatina en creatina, a la que se añade una molécula de fósforo para obtener de nuevo ATP.

Suplementación

Está científicamente demostrado que la ingesta de creatina aumenta las reservas de fosfocreatina y, por lo tanto, de ATP. El aumento de los depósitos de fosfocreatina es mayor si la creatina se ingiere junto con agentes vehiculantes como los hidratos de carbono.

La suplementación con creatina aumenta los depósitos de fosfocreatina muscular y, con ello, el aporte energético al músculo. De este modo se logrará trabajar más intensamente durante más tiempo y, además, aumenta significativamente la resíntesis de fosfocreatina durante los períodos de descanso, acortando el tiempo de recuperación.

¿Quién debe tomarlo?Proteínas constructoras de músculo_01

Es aconsejable en deportes de alta intensidad y corta duración, especialmente si son repetitivos, como ocurre en los deportes de equipo y en los de larga duración donde también hay momentos en los que se trabaja con intensidades altas y otros en los que disminuye la intensidad, como por ejemplo el ciclismo.


¿Cómo se debe tomar?Dosis creatina

El consumo de creatina, sintetizada en laboratorios, se debe hacer en tres fases:

  1. Fase de carga.
  2. Fase de mantenimiento.
  3. Fase de descanso.
  • Fase de carga: puede ser rápida o lenta, dependiendo del tiempo disponible previo a la competición, obteniendose el mismo resultados en ambos casos:

– Rápida (5 días): Tomar 20 gr./día de creatina repartidos a lo largo del día⇒ 5 gr/6 horas.

– Lenta (1 mes): Tomar 3 gr./día.

 Durante esta fase es importante realizar ejercicios submáximos (una intensidad inferior a la máxima a la que se puede trabajar). De esta forma, la acumulación de fosfocreatina por los músculos es mayor.
  • Fase de mantenimiento: se debe tomar 2 gr./día.
  • Fase de descanso: también depende del tiempo previo a la siguiente competición, pero hay que recordar que los efectos de la suplementación duran de mes y medio a dos meses.

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