Consejos, Salud y Nutrición — 16 diciembre, 2014 at 07:56

La vitamina C en la dieta de un corredor

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La vitamina C en la dieta de un corredor

Antioxidantes contra el estrés muscular

VITAMINA C: Nutriente antioxidante, necesario para la síntesis del colágeno y de los glóbulos rojos. Contribuye de manera importante en el buen funcionamiento del sistema inmunitario, actuando en el primer nivel de defensa frente a los agentes externos, y protege a las células frente al daño oxidativo.

Propiedades de la vitamina C para el deporte

La vitamina C tiene varias funciones que podrían ser importantes para los atletas, en especial para ejercicios de fuerza y alta intensidad:

  • Es necesaria para la integridad y fuerza de los tendones y ligamentos.
  • Está relacionada con los procesos de síntesis de la adrenalina, que es necesaria para producir el estado de excitación antes y durante el ejercicio.
  • La ingesta adecuada de esta vitamina provoca una menor liberación de cortisona en respuesta al estrés físico. La cortisona es una hormona catabólica que causa la ruptura del músculo esquelético. Por lo tanto una menor secreción de esta hormona puede mejorar el rendimiento.
  • Es un potente antioxidante soluble en agua. Las investigaciones han establecido que el entrenamiento físico, incluido el levantamiento de pesas, provoca un incremento de radicales libres que pueden causar daños. La vitamina C es un antioxidante que puede reducir el nivel de estos daños.
¿Que cantidad de vitamina C es la recomendada para deportistas?

La cantidad recomendada de vitamina C está entre 60 y 90 mg/día. No obstante los últimos estudios parecen variar estas cantidades recomendadas, tanto para personas sedentarias como para deportistas:

  • Estudios en personas sedentarias apuntan a que la cantidad diaria ronda los 200 mg/día o más para una dieta normal.
  • Los estudios en deportistas sugieren un consumo entre 200 y 500 mg/día, debido principalmente al aumento de estrés en el organismo.

A través de la dieta normal es posible fácilmente ingerir las cantidades necesarias de vitamina C. Si un deportista elige adecuadamente frutas y vegetales ricos en esta vitamina, es fácil llegar hasta los 200 – 500 mg/día.

Principales alimentos que contienen un alto porcentaje de vitamina C

Guayaba: Esta deliciosa y dulce fruta ocupa el primer lugar entre los frutos con alto contenido de vitamina C. Una pieza de 100 gramos nos aporta aproximadamente 228 mg. de vitamina C.

Limón: Este cítrico usado con miel cura resfriados y además su zumo nos aporta 65 mg. de vitamina C.

Fresas: Deliciosa y nutritiva, una porción de 100 gramos nos aporta 59 mg. de vitamina C.

Naranjas y mandarinas: Al igual que las fresas, una porción de 100 gramos de naranja contiene 59 mg. de vitamina C y una naranja completa 120 mg. En cuanto a las mandarinas, una porción de 100 gramos contiene 49 mg. de vitamina C, y una mandarina entera puede aportar 36 mg.

Papaya: Este fruto tropical aporta la cantidad de 62 mg. de vitamina C, por cada porción de 100 gramos.

Frutas ricas en vitamina COtros frutos y vegetales ricos en vitamina C:

  • Perejil= 170 mg.
  • Pimiento rojo= 120 mg.
  • Brécol= 90-115 mg.
  • Kiwi= 80 mg.
  • Espinacas= 50 mg.
  • Canónigos= 50 mg.
  • Aguacates=  13 mg.
  • Plátanos= 10-12 mg.

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