Consejos, Entrenamiento y Material — 20 marzo, 2015 at 14:13

La recuperación en los planes de entrenamiento

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Recuperación

‘Supercompensación’: cuando el descanso se convierte en energía…

La carrera a pie provoca micro traumatismos musculares que si se recuperan producen un aumento de las reservas energéticas (‘supercompensación’), lo que implica un mayor rendimiento. Pero que si no se recuperan producen cansancio excesivo y un sobre-entrenamiento.

El proceso de recuperación es una de las partes más importantes en la globalidad del entrenamiento, pues influye decisivamente en la progresión de los resultados. Se ha comprobado que la resistencia cardiovascular influye en el tiempo de recuperación tras un esfuerzo. En este sentido, el registro de tus pulsaciones durante el tiempo de recuperación te informará indirectamente del grado de resistencia que tienes en ese momento. Si en un minuto bajas mucho el pulso, es que estás entrenando correctamente y tienes una buena forma física; de lo contrario, debes replantear tus entrenamientos pues aún no estás muy bien de forma (o es que estás empezando).

La prevención es la mejor medicina y consiste en no romper el equilibrio entre el entrenamiento y la recuperación; es decir, que la cantidad de entrenamiento que se realice se haga en función de la capacidad de asimilación del mismo. La fase de recuperación es tan importante como la de carga y hay que planificarlas razonablemente para encontrar el equilibrio.

El descanso durante la planificación

No es un periodo perdido, también es entrenamiento. Consiste en descansar varios días a la semana. Un corredor principiante debe entrenar menos días que los que dedica a descansar a la semana. De ese modo puede recuperarse mejor y asimilar lo que entrena. Si es de nivel medio, correrá cuatro días semanales y descansará tres. Y si es de nivel avanzado, sólo descansará dos días a la semana, procurando no hacer más de tres días seguidos de carrera. Y siempre antes de competir, se debe descansar dos días seguidos.

Hay que escuchar al cuerpo para no forzarle por encima de sus posibilidades. En caso de duda, siempre es mejor hacer menos que más o más despacio que fuerte. Hay que pensar en mejorar a largo plazo y ser pacientes, pues los tendones, músculos y huesos necesitan su tiempo para asimilar el trabajo. De ahí que sea tan importante la recuperación.

La recuperación entre series y repeticiones

Ha de ser breve: no más de 90 segundos, lo ideal es un minuto. Así podrás controlar mejor las intensidades de tus entrenamientos. Si al minuto no te has recuperado lo suficiente, es que estás entrenando demasiado fuerte y has de bajar las intensidades.

Se establece un índice de recuperación, que es el valor numérico que se le asigna a las pulsaciones recuperadas en un minuto, después de un entrenamiento intenso o de series. A más recuperación, un índice mayor. Cada 10 pulsaciones se incrementa en un punto el índice.

Ejemplo de índice de recuperación (IR) según las pulsaciones recuperadas en un minuto:

↓10 pulsaciones—IR 1 (corredores que están entrenando muy mal)
↓20 pulsaciones—IR 2 (corredores que entrenan mal, por encima de sus posibilidades)
↓30 pulsaciones—IR 3 (corredores que aún no están en forma o que entrenan cerca de su límite)
↓40 pulsaciones—IR 4 (corredores en buena forma que entrenan bien)
↓50 pulsaciones—IR 5 (corredores en muy buena forma)
↓60 pulsaciones—IR 6 (corredores en muy buena forma)
↓70 pulsaciones—IR 7 (corredores de élite en plena forma)
↓80 pulsaciones—IR 8 (corredores de élite en plena forma)

Se consideran corredores muy bien entrenados los que pueden recuperar 50 pulsaciones en un minuto; bien entrenados, a los que pueden recuperar 40, y regular, a los que recuperan 30.

El descanso al finalizar la planificación

Debe ser de varios días consecutivos. Lo ideal es una semana sin entrenar nada y en las tres siguientes, sólo tres días a la semana, poco tiempo y a ritmos muy suaves. En este periodo es necesario descansar adecuadamente, pues hemos sometido a nuestro organismo a tal esfuerzo que lo hemos agotado. Se impone recuperarse bien para poder afrontar con garantías y sin lesiones una nueva planificación.

La intensificación de los procesos de recuperación después del trabajo da lugar a que, en un instante determinado, las reservas energéticas superen su nivel inicial. A este fenómeno se le conoce con el nombre de  ‘supercompensación’, y ha quedado demostrado que cada una de las cualidades físicas, trabajadas durante los entrenamientos, tienen un tiempo para su llegada.

Capacidad aeróbica 10 horas
Potencia anaeróbica 12 horas
Fuerza 24 horas
Velocidad 48 horas
Capacidad anaeróbica láctica 72 horas
Potencia anaeróbica láctica 72 horas

3 Comments

  1. Pingback: Baños de contraste: frío-calor

  2. Excelente articulo informativo.
    Ojalá todos los corredores pudiéramos leer este. ¡GRACIAS!

  3. Excelente artículo. Un tutorial para los principiantes como yo. GRACIAS!

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